     ميان وعده هاي مناسب مدرسه
"
* باعث حمايت از عادات سالم غذايي در طول زندگي ميشود. * از بيماريهاي ناتوان كننده و هزينه بر مثل بيماريهاي قلبي، سرطان، ديابت، فشارخون و چاقي جلوگيري ميكند. ميان وعدهها نقش مهم و فزايندهاي در رژيم غذايي كودكان دارند. بين سالهاي 1977 تا 1996، مقدار كالري دريافتي كودكان از ميان وعدهها 120 كالري در روز افزايش يافته است. در ادامهي مبحث پيشنهادهايي براي معلمان، مراقبان، برنامه ريزان و والدين آورده شده كه ميتواند ايدههايي براي توزيع ميان وعدههاي سالم در مدرسه، برنامههاي فوق درسي، منزل و ديگر جاها باشد. برخي از اين پيشنهادها با توجه به حجم كار و بودجهي تخصيصيافته ميتوان در جمع زيادي از دانش آموزان يا تعداد كمياجرا كرد. ميوه ها و سبزيها چون اغلب بچهها3 تا 5 واحد توصيه شدهي ميوه و سبزي روزانه را نميخورند، توصيه ميشود قسمت اصلي ميان وعدهي كودكان از ميوهها و سبزيها باشد. مصرف ميوه و سبزي خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي، سرطان و فشارخون بالا را كاهش ميدهد. ميوهها و سبزيها منابع بسيار خوبي از مواد مغذي مهم نظير ويتامينهاي A و C و همچنين فيبر هستند. توزيع ميوه و سبزي تازه به نظر بسيار مشكل است. اما با برنامهريزي صحيح و بالا رفتن تعداد ميوهها و سبزيهايي كه ماندگاري طولانيتر دارند اين كار آسانتر ميشود. بسياري بر اين باورند كه ميوه و سبزي ميان وعدههاي گراني هستند. اما اگر هزينهي آنها را به ازاي هر واحد محاسبه كنيم بسيار ارزانتر از بسياري ميان وعدههاي ناسالم خواهند بود. بهترين راه براي آن كه بفهميد كودكان چگونه دوست دارند ميوه بخورند آن است كه انواع ميوه ها و سبزيها را به روش هاي مختلف در اختيار كودكتان قرار دهيد. ميوهها اصولا" شيرين هستند و به همين دليل بچهها آن را دوست دارند. ميوه را ميتوان به صورت كامل، تكهاي، نصفه يا نگيني در اختيار كودك گذاشت. ميوههاي منجمد، كنسرو شده يا خشك را بايد مهيا كرد. سيب، زردآلو، موز، گيلاس، آلبالو، گريب فورت، انگور، طالبي، كيوي، نارنگي، پرتقال، هلو، آلو، توت فرنگي، هندوانه مثال هاي خوبي از ميوه ها هستند. ميــوه هاي كنســرو شدهي بدون قند به دليل آن كه ماندگاري طولاني دارند و ارزانتر ميتوانند ميان وعده هاي مناسبي باشند. ميوه هاي خشك مثل كشمش، برگه هلو و زردآلو، يا ديگر ميوه هاي خشك شده به خصوص اگر بدون شكر باشند جايگزين هاي مناسبي هستند. انگور، توتفرنگي يا هندوانهي منجمد نيز راه ديگر براي توزيع ميوه ها به عنوان ميان وعده است. سالاد ميوهها به خصوص اگر از ميوههاي با رنگ هاي متفاوت استفاده شود. براي كودك بسيار دلپذير خواهد بود. سعي كنيد از آن ها در تهيه سالاد ميوه كمك بخواهيد. در اين صورت كودك لذت بيشتري خواهد برد. پاستيلهاي ميوه اي چون شكر زيادي دارند توصيه نميشوند. آب مخلوط ميوهها يا آب ميوه به همراه خود ميوه يا مخلوط ميوه و شير راهكار ديگري است. آب ميوه هاي موجود در بازار شكر زيادي دارند و توصيه نميشوند. سبزيهاي را ميتوان به صورت خام يا همراه با چاشنيهاي مختلف مصرف كرد: هويج كوچك يا خلالي شده، خيار، ساقههاي كرفس، نخودفرنگي، لوبيا سبز و گوجه فرنگي نمونههاي خوبي از سبزيها هستند. بهتر است از چاشنيهاي كم چرب استفاده شوند. بچهها سالاد سبزيها را بهتر ميپذيرند. اگر ميتوانيد سبزيهاي مختلف را خرد كنيد و روي ميز بچينيد تا كودك سالاد مورد علاقهاش را خودش تهيه كند. دانههاي سالم (نان، كراكر، غلات صبحانه و ...) در رژيم غذايي دانش آموزان معمولاً مقادير زيادي فرآوردههاي غلهها (گندم، جو، برنج و ...) وجود دارد. اما اغلب اين فرآورده ها شامل شيرينيها، كيكهاي صبحانه، غلات، صبحانهي شيرين و غلات تصفيه شدهي ديگر است كه مقادير بالايي قند و چربي دارند. سعي كنيد غلات كامل را به كودكان بدهيد چون نسبت به غلات تصفيه شده حاوي مقادير بيشتري فيبر، ويتامين و مواد معدني هستند. سعي كنيد شكر اضافه شده به اين محصولات كمتر از 35 درصد وزن كل و مقدار چربي موجود نيز بسيار پايين باشد. لبنيات كم چرب لبنيات منابع بسيار خوب كلسيم هستند كه در محكم سازي استخوانها نقش مهميدارد. به همين دليل بايد توجه خاصي به اين دسته مواد در رژيم غذايي روزانهي كودك نمود. از آنجا كه ميزان چربي هاي اشباع در محصولات لبني بالا است توصيه ميشود از محصولات لبني پرچرب استفاده نشود. شير، ماست و انواع پنير از محصولات لبني بسيار خوب براي ميان وعدهها هستند. ديگر ميان وعده ها مغزها مثل بادام زميني، پسته، بادام، گردو ميان وعده هاي مناسبي هستند. يك مشت كوچك از اين مواد ميان وعده ي بسيار مناسبي خواهد بود. بهتر است از مغزهاي شور استفاده نشود. نوشيدني هاي سالم آب سالمترين نوشيدني است چون تشنگي را رفع ميكند و قند يا كالري اضافهاي ندارد. شير تامين كنندهي خوبي براي كلسيم و ويتامين D است. از شيرهاي پرچرب استفاده نكنيد. شيرهاي مزه دار مثل شير كاكائو، شيرقهوه، شير توت فرنگي و شير موز به دليل آن كه شكر اضافه دارند توصيه نميشوند. آب ميوهها به خصوص اگر بدون شكر باشند، بسيار مناسبند. بسياري از آب ميوه هاي موجود در بازار قند اضافي دارند و توصيه نميشوند. به دليل كالري بالاي آب ميوه مصرف حداكثر 2 واحد آب ميوه در روز توصيه ميشود. نكته: بچههايي كه نوشيدنيهاي شيرين شدهي بيشتري ميخورند به دليل كالري اضافهتري كه دريافت ميكنند چاق ترند. به علاوه اين نوشيدنيها جايگزين نوشيدنيهاي سالمي مثل شير (كه در پيشگيري از پوكي استخوان موثر است) و آب ميوه ي طبيعي (كه در پيشگيري از بيماري هاي قلبي وسرطان نقش دارد) ميشود. ضمنا" پوسيدگي هاي دنداني را در اين گروه نبايد از نظر دور داشت سيمرغ
|
|
